سنگ نورد

نسخه‌های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است. ویژگی کلیدی این برنامه، سادگی آن می‌باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است.

این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است؛ که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع؛ اضافه بار و نظم. نتایج آن بین ۶ تا ۸ هفته مشهود است.

بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده‌اند توانسته‌اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند. به عنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می‌توانند تعداد بارفیکس خود را به ۲۰ افزایش دهند.

شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد.

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید ۳ ست شنا بروید. این موضوع اهمیت زیادی دارد. حرکت شنا باعث می‌شود تا عضلات ناحیه شانه و سینه (عضلات دلتوئید و سینه‌ای بزرگ) تقویت شوند. در هر ست حداکثر تعدادی که می‌توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت می‌بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دست کم ۴ هفته طول می‌کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود؛ این موضوع می‌تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد.

ضمناً به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می‌تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود.

برنامه تمرین

توصیه می‌شود که حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح (حرکات شنا سوئدی) فاصله باشد. برنامه تمرین ۵ روزه است که می‌تواند به آسانی در روزهای کاری هفته انجام شود.

لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاماً در ۵ روز متوالی از هفته انجام خواهد شد.

ضمناً واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد.

این برنامه توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دست‌ها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد؛ هر چند که در ابتدا می‌توانید تمرین را در حالت دست‌ها به سمت داخل؛ هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود. سپس می‌توانید تمرین‌ها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانی که بتوانید در هر دو حالت ۲۰ حرکت بارفیکس بروید. تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرین‌ها (کیفیت کار) بگذارید؛ تعداد (کمیت کار) در اولویت دوم قرار دارد.

روز اول:

۵ ست با حداکثر تلاش; ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

هر ست را با حداکثر توان خود (تعداد) به پایان برسانید. بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده‌اید.

روز دوم:

روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار می‌باشد.

ست اول ۱ حرکت بارفیکس، ست دوم ۲ حرکت، ست سوم ۳ حرکت و ...

بین هر ست به تعداد بارفیکس‌های ست قبل ضربدر ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

مثال: بعد از انجام ست ۲ باید ۲۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید.

این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود. یعنی آنکه مثلاً شما ست پنجم را به پایان برده‌اید و بعد از آن ۵۰ ثانیه در حالت استراحت می‌باشید حال باید در ست ششم ۶ حرکت انجام دهید. اما تنها می‌توانید ۴ بارفیکس بزنید. این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده‌اید. در این موقعیت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به عنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید.

روز سوم:

حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می‌باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتر است. می‌بایست ۳ ست بارفیکس بروید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حالت دوم - در وضعیتی که کف دست‌ها به سمت داخل می‌باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا ۱۰ سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ۳ ست بارفیکس بروید. بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید.

حالت سوم - سپس کف دست‌ها به سمت بیرون و ۳ ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

روز چهارم:

حداکثر تعداد ست تمرینی را که می‌توانید با حداکثر توان (تعداد) انجام دهید. بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت نمائید. این کار را تا زمانی که دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ادامه دهید.

این روز ممکن است به طولانی‌ترین تمرین هفته تبدیل شود. اگر می‌توانید بیشتر از ۹ ست بارفیکس بروید. در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس‌های هر ست بیفزائید.

روز پنجم:

روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید. این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند. همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس‌ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید.

ست‌های تمرینی:

هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می‌باشد.

یک معیار خوب برای تعیین این تعداد برنامه روز سوم است. در این روز شما باید بتوانید ۹ ست (۳ وضعیت و در هر وضعیت ۳ ست) انجام دهید. اگر با حداکثر توان می‌توانید تنها در یک ست ۱۲ بارفیکس بروید آنگاه احتمالاً تعداد بارفیکس‌های شما برای هر ست ۱ تا ۳ (در تمرین روز سوم) می‌باشد.

توجه کنید: انجام ۹ ست در روز سوم مهمتر از انجام ست‌های کمتر ولی با تعداد بیشتر است.

اگر در روز سوم توانستید ۹ ست انجام دهید، آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس‌های هر ست اضافه کنید.

توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می‌کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید.

صحبت آخر

بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می‌دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت. ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می‌روید حس کنید. این یک واکنش طبیعی می‌باشد. اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد.

خیلی از کسانی که تنها می‌توانستند ۱۲ تا ۱۵ بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به ۲۰ بارفیکس رساندند.